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8時間睡眠で代謝アップ!

人間にとって理想の睡眠時間は7時間半から8時間といわれています。しかし忙しい現代人はどうしても睡眠が不足しがちです。
ところが睡眠が不足すると太りやすくなってしまうということがわかっています。たとえば平均睡眠時間が5時間の人は、理想の睡眠時間の人に比べて肥満になる確率が50%も高くなってしまいます。
その理由は、睡眠不足によって食欲をコントロールするホルモンのバランスが崩れることにあります。睡眠時間が短いと、レプチンというホルモンの分泌が減ります。これは脂肪細胞から分泌され、食欲を抑える働きがあります。一方、胃から分泌され食欲を高める働きのあるグレリンの量は増えます。その結果睡眠が不足すると食欲が増進され、食べ過ぎて太りやすくなってしまうのです。
また、脂肪の合成を高め、分解を抑制するたんぱく質「BMAL1」の分泌は、夜10時から午前2時頃にもっとも多くなります。そのため夜更かししてこの時間帯に夜食を食べるとてきめんに太ってしまうのです。
つまり夜更かしをして睡眠時間が減ると、食欲が増す上、うっかり食べてしまうと脂肪として蓄積されやすい、ということになります。したがって十分な睡眠時間をとることと、夜は早めに寝て夜食などを食べないようにすることは、肥満を防ぐ上で大切なことなのです。

コーヒーを飲んで代謝をアップ!

コーヒーはカフェインを含んでいることで敬遠している方も多くいるようですが、摂取の仕方しだいで脂肪燃焼率アップとダイエットしている方には、強い味方になってくれます。カフェインには中枢神経を刺激し、心拍数を向上させる効果があるといわれています。この効果を利用し運動前に飲むことで、普段と同じ運動で普段より高い心拍数の向上が期待でき、その効果により代謝がアップします。この効果は、代謝が低下している中年世代に有効な方法です。ある一定の年齢に達すると、代謝が低下していきます。

 

しかし、食欲は低下する前の状態と変わらないため、どんどんと脂肪が蓄えられてしまう状態になってしまいます。この状態にならないためにも生活習慣を見直すことが大切になります。生活習慣を見直し、運動もしているのに思っている程、効果が上がらない方は、この飲み物を試してみてはいかがでしょうか。しかし、この方法にも注意点があります。カフェインは過剰摂取によって、中毒症状を起こす場合があります。この中毒症状を起こす摂取量を定めているところもありますが、中毒症状を行ないための摂取量には個人差があります。少しずつ飲む量を増やし、自分に合った適量を見つけることが大切です。

生活習慣を見直して基礎代謝を上げよう

細くてすらっとした足、華奢な二の腕にきゅっとしぼられたくびれは女性の永遠の憧れです。もともと太りにくく、何をどれだけの量食べても、運動せずゴロゴロしてても細いという人がたまにいますが、だいだいの人は体系に気を配り、食事の量やカロリーを気にしているでしょう。しかし、人一倍カロリーには気をつけているはずなのになぜか私だけ痩せないのはどうしてだろうと悩んでいる人も多いのではないでしょうか。

 

実は、カロリーに気を配っているのに一向に痩せないという人は、基礎代謝が低いということが原因の可能性があります。基礎代謝とは、簡単に言えば、人間が何もしなくても勝手に消費しているカロリーのことを言い、筋肉量が多いと基礎代謝も上がります。というのも、筋肉の消費カロリーは最も高いためで、筋肉量が少ないとそれだけ消費カロリーが少なく、太りやすくなってしまうのです。筋肉をつけるといえばハードな運動が思い浮かびがちですが、日常生活にちょっとした運動を取り入れるという生活習慣を心がければ、簡単に代謝アップにつながります。例えば、電車通勤なら目的地より一つ前の駅で降りて歩いてみる、エレベーターやエスカレーターではなく、階段をなるべく利用する、歩く時に腹筋に力を入れて一定時間キープするなど、簡単な運動をちょっと増やすことで、筋肉がつき、痩せやすい体を手に入れることができるのです。

必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸を摂取しよう

オメガ3脂肪酸は、人間の体に必要な必須脂肪酸の一つとなっています。この成分としてはDHAやEPAなどが有名で、厚生労働省では1日に摂取する目安の量を提示して、国民に積極的に摂取するように呼びかけています。DHAやEPA成分は、主に青魚などに多く含まれています。しかし、食事だけで1日に必要な量を摂取することは難しい状況があります。

 

そのため、近年ではDHAやEPA成分の入ったサプリメントを活用する人が増えています。DHAやEPA成分には摂取することで、体の中性脂肪やコレステロールを下げる効果があると言われています。また、DHAやEPA成分には血圧を下げる効果などもあるために、摂取をすることで様々な成人病の予防に繋がってくることが期待できます。さらに必須脂肪酸を摂取すると、基礎代謝が上がることに繋がってくることがあります。基礎代謝が上がると太りにくい体質に変化してくるため、ダイエット効果が期待できるようになってきます。近年、DHAやEPA成分の入ったサプリメントは多くの食品メーカーから販売されており、ドラッグストアなどで簡単に購入することが可能です。そうしたサプリメントを活用して必須脂肪酸を積極的に摂取することで、健康に繋げることができます。

脂肪燃焼にはカプサイシンの摂取で決まり

脂肪燃焼には、唐辛子の辛味の成分であるカプサイシンと言われています。唐辛子以外にも、故障や山椒などにも含まれており、種類が豊富にあります。体内に入ることで、アドレナリン分泌を促進する働きや毛細血管の血行をよくする働きがあるため、発汗作用や脂肪分解の効果を実感できます。そのため、唐辛子を食べると体が熱くなり、汗をかきやすくなります。他にも、高血圧の予防や冷え性の改善、疲労回復、便秘解消などの効果があります。

 
運動時には、糖分からエネルギー源として使われ、次が血液中の脂肪酸、その後に体脂肪がエネルギー源として使われるため、有酸素運動は、20分以上行わないと脂肪が燃えないと言われています。そのため、体脂肪を減らそうとしても、運動する時間量によっては、糖分だけが燃焼されます。しかし、アドレナリンが分泌されることで、脂肪分解酵素リパーゼが活性化し、通常よりも早い段階から脂肪が燃焼し始め体脂肪が溜まりにくくなることから、ダイエットなどに多く活用されています。また、血液には、老廃物を排泄する役割もあり、血行が良くなることで、栄養素が体のすみずみまで行き渡り、老廃物が溜まりにくくなり、健康な体をキープすることができます。

脂肪の吸収を抑えてくれるカルシウムを摂取しよう

人間の体に、とても必要な栄養成分であるカルシウムは多いに摂る事が大事です。
それは骨を形成する働きをするほか、脂肪の吸収を抑えてくれるという役割があったり、精神的なイライラなどの予防にもなります。
それを効率よく吸収するためには、ビタミンDの助けが必要となります。
ですから、ビタミンDと同時に効率よく摂る事が望まれるわけです。
どんなものから摂ればよいかということですが、魚介類に多く含まれることはもちろんですが乳製品などからとることができるのです。 食品からの摂取が難しい場合は、最近ではサプリなども普及していますからそういうものからでも摂る事が可能です。
それを摂る事により、体の代謝が高まり体にとってとても良い状態をキープすることができるようになります。
代謝が高まることにより、いらないものを排出することができるようになりますのでデトックス効果を期待できます。
それにより、脂肪を分解する働きもよくなりますのでダイエットの効率がよくなるのです。
ダイエットをする場合、その栄養成分に着目する場合が多くあります。
それだけ大事な成分でありますので必須栄養素の中でも、特に意識してとりたい成分ということになります。

筋肉を作るタンパク質を摂取しよう

痩せやすい体を作るための一つの方法として、基礎代謝を上げるという方法があります。
基礎代謝というと、筋肉トレーニングを行う事で上げれるイメージがある方が多いと思います。
でも、運動をする・トレーニングをする以外にも基礎代謝を上げる方法はないのでしょうか?
実は、あります。
それは食べ物を見直すことです。
基礎代謝を上げる為には、タンパク質をいつもよりも多めに取ることがオススメです。
例えば、肉類。牛・豚・鶏などほとんどのものに含まれています。
また、卵、魚などにも多く含まれています。
よい筋肉を作るため食べるお肉は、特に鶏肉や豚肉がオススメです。
鶏肉はささみなど、カロリーが他のお肉と比べて低いので、夜食べても安心です。
そして、豚肉は疲労回復などの効果があるので、毎日の美容のためにも取りたい食材のひとつです。
合わせて野菜もとることでビタミンなども補えます。
この時、野菜でもイモ類は避けるようしましょう。
また、お米やパンなどの主食も3色のうち1食は抜いた食事にすると痩せやすい体になります。
食事の組み合わせを見直すことで、運動や筋トレをしなくても痩せやすい体を作ることは可能なのです。
毎日の食事で自分の体をケアしながら、美しいボディを作りたいですよね。

しっかり朝食を摂ることの大切さ

ダイエットをしている人の中には、1日の摂取カロリーを減らす為に、朝食を抜けば良いと考える人も珍しくありません。
ですが、ダイエットを考えるのであれば、大切にしておきたいのが、朝ごはんです。
朝ごはんを食べないと、体は、このまま栄養素が体に入ってこない状態が続くかもしれないと勘違いを始めます。
栄養素が入ってこないかもしれないと考えると、体は、次の食事からより多くの栄養素を吸収しようと考えるようになるのと同時に、今後も同じような状況になった時に困らないように、何もしなくても使うエネルギー、基礎代謝の量を減らそうとします。
これが、いわゆる飢餓モードです。
効果的にダイエットをしたいと考えた場合、カロリーについて考えるだけでなく、筋肉などをつけ、体の基礎代謝を上げる事が大切です。
そんな時に、基礎代謝量を落とす飢餓モードに入ってしまうと、ダイエットの効果が減ってしまう事になります。
朝ごはんを抜けば、その分、1日の摂取カロリーは減る事になりますが、それにより、痩せにくい体を作る事になるのです。
ですから、ダイエットを考えている場合、朝は全く食べないのではなく、少しでも何かを口に入れるようにすれば、それにより基礎代謝が落ちる事を防ぎ、効率的に痩せる事ができます。

基礎代謝を筋トレ以外で上げることは可能なのか

基礎代謝は筋肉量に影響を受けるため、これを向上させる方法として筋トレによる筋肉量の増加がありますが、これ以外の方法でも向上させることができます。
まず、筋肉量は筋トレを行わなくても増加できます。普段の生活の中で姿勢良くすることを心がけることで、それまであまり使用されていなかった筋肉が使用されるようになり、筋肉量が増加します。また、食事でも筋肉の材料となるたんぱく質を多く摂ることで筋肉量が増加しやすくなります。このときに肉類を多く摂ると脂肪も多くなってしまうため、豆腐や納豆などの大豆製品で摂るようにします。
筋肉量を増加させる以外の方法として、血行の改善があります。血行を良くするには、ストレッチを行って筋肉をほぐしたり、体を締め付けない下着を使用すると良いです。
体温を高めにすることでも代謝は向上します。この方法として、夏場は冷房に当たり過ぎないようにし、設定温度も高めにします。入浴時は38~40度程度のお湯に半身浴で20分以上浸かるのが効果的です。これによって体温が上昇し、血行も良くなります。このとき、脱水を起こさないように水分を十分に取り、体への負担が大きい場合は休憩を入れて行うと良いです。
食べ物の中にもしょうがや唐辛子など、体温を上げるものがあるため、このようなものを食べます。体温を下げる食べ物は温かく調理してから食べると良いです。